Itt a következő rész a Változás Saga-ból. Felkészülni, vigyázz rajt!

A felkészülés szakaszában ráhangolódunk a cselekvésre és a felbukkanó kihívásokra. Átértékeljük önmagunkat és a problémákat és egyre magabiztosabbak vagyunk a döntésünkben. Inkább jövőképünkkel foglalkozunk és a problémáink megoldásával. Itt már megjelenhetnek olyan változások, amelyek félig a cselekvés időszakába tartoznak: pl, a napi cigarettamennyiség visszaszorítása, vagy egy dohányzásról leszoktató önsegítő csoport keresése.

Önmagunk újraértékelése itt is szempont, de itt a fókusz a jövőbeli énképünk megszilárdításán van. Szánj erre időt. Engedd el a múltad és nézz a jövődbe. Az elköteleződés ennek a szakasznak egy alapvető eleme. Ez nem csak arra vonatkozik, hogy hajlandó vagyok cselekedni, hanem hogy hiszek is a változásban. Az a hit, hogy sikerülni fog az, amit elterveztünk.

A döntéshozatal nehéz feladata ennek a szakasznak is. Lesz-e valaha elegendő információnk, mely teljes bizonyosságot hoz? Van-e még értelme leszokni a dohányzásról? Az orvos azt mondja igen, a lányom állandóan ezzel nyaggatja a fülem, a dohányos társaim mind legyintenek. Bármekkora az elköteleződés, a hit, mindig lesz egy kis szorongás, pont a teljes bizonyosság hiánya végett. Fogadjuk el, hogy ez része ennek a folyamatnak. Értsük meg a működésünket, és ezáltal elérhetjük a szorongás enyhülését.

Hogyan lehetséges csökkenteni a szorongást? Mire érdemes odafigyelni?

Haladj lépésről lépésre.: Le szeretnél szokni? Nézz utána neten, hogy nincs-e olyan csoport, eszköz, ami segítségedre lehet ebben. De ehhez meg kell valósulnia annak a lépésnek, hogy hazajössz munkából, bekapcsolod a géped, felmész a netre, beütöd google-ba, hogy „csoport dohányosoknak”, stb.

Határidő: Tűzz ki egy olyan határidőt, amikor elindulhat a cselekvés. Ez legyen egy reális időpont. Úgy érzed, hogy készen állsz arra, hogy letedd a cigit? Akkor nézz ki egy napot a következő hónapban. Tervezd meg az addigi életed. Ebben a helyzetben Te tűzöd ki az indulást, nem kell várni egy alkalomra, hogy elindulj. Van ebben egy kontroll, egy szabadság és egy felelősség egyaránt. Szabadon dönthetek az időpontról, de rám marad a felelőssége annak, hogy azt be is tartsam, és ne keressek kibúvókat.

Kürtöld szét: A nyilvános elköteleződés erőteljesebb, mert a környezet reagál ránk (mondjuk, azt mondják: „Ohh, ez szuper hír, már évek óta várok arra, hogy leszokj.”), de egyben segít nekik is eligazodni abban, ha kicsit idegesebbek vagyunk a dohánymentes élet első napjaiban/heteiben. Nagyobb a szorongásszint a nyilvános felvállalásnál, de az ereje visszatérül a cselekvés folyamatában.

Cselekvési terv: Már olvastál, már tájékozódtál, már átnyálaztad, már meghallgattad…már sokat tudsz. Most azt kéne megfogalmaznod, hogy mi az, ami igazán Neked való. A nikotinos rágó lesz a megmentőd? Vagy inkább csak áttérsz az elektromos cigire? Vagy te a tapaszra szavazol? Egyedül? Csoportban? Pszichológusnál? Bevonulsz szerzetesnek? Kérdezd meg magadtól, hogy milyen „program” lenne a számodra jó. Alkosd meg ezt, de a konkrétumok szintjén.A cselekvési tervednek egyrészt tartalmaznia kell olyan technikákat, melyeket a kritikus helyzetekben elővehetsz. Pl.: Ha rám tör a sóvárgás kínzó érzése, akkor eléneklem magamban (vagy fennhangon) a Nemzeti Dalt. Van annyi versszaka, hogy azalatt elterelődik a figyelmem. Magad találd ki, hogy mi válhat be számodra. Nincs rossz technika. Másrészt a program kidolgozásához használd fel a korábbi tapasztalataidat az alábbi kérdésre vonatkozóan: mely dolgok akadályozhatnak a cigi letételében? Milyen külső környezeti tényezők, (pl: többet dohányzom, ha sörözök, alkoholt iszom, stb.), vagy belső állapotok (pl.: sok negatív gondolatom van, nem bízom magamban, stb.)? Ezekre külön odafigyelve találj ki technikákat, melyekkel ügyesen megkerülheted őket.

Ahhoz, hogy a fontolgatás előtti szakaszból átjussunk a fontolgatás szakaszába, ahhoz akkor jobban észre kell vennünk a változás mellett szóló érveket és még nem aggódunk a problémás viselkedés ellenérvei miatt. A következő szakaszba, a cselekvés szakaszába való átlépéskor csökken az ellenérvek száma.

Itt egy újabb döntési mérleg, mely segíthet abban választ találni, hogy készen állsz-e a következő lépésre – a cselekvésre. Ezt a kérdőív a könyvből eredeztetik.

Válaszolj a következő kérdésre a dohányzásoddal kapcsolatban. Minden egyes tételt értékelj egy számmal aszerint, hogy mennyire fontos a cselekvéshez. Azt a számot írd be, amely legjobban tükrözi azt az értéket, amelyet az adott állítás a Te esetedben képvisel.

1. Vannak emberek, akik kevesebbre tartanak majd, ha megváltozom.
2. Egészségesebb leszek, ha megváltozom.
3. Sok idő kell a változáshoz.
4. Vannak emberek, akiknek jobb érzéseik lennének velem kapcsolatban, ha megváltoznék.
5. Aggódom, hogy felsülhetek, ha megpróbálok megváltozni.
6. A változástól jobb érzéseim lennének magammal kapcsolatban.
7. A változáshoz rengeteg erőfeszítés és energia kell.
8. Jobban mennének a dolgaim, ha megváltoznék.
9. Fel kellene adnom pár dolgot, amit élvezek.
10. Boldogabb lennék, ha megváltoznék.
11. Vannak előnyei számomra a mostani viselkedésemnek.
12. Vannak emberek, akik jobban járnak, ha megváltoznék.
13. Vannak emberek, akiknek az a jó, amilyen most vagyok.
14. Kevesebbet aggódnék, ha megváltoznék.
15. Vannak, akik kényelmetlenül éreznék magukat, ha megváltoznék.
16. Vannak emberek, akik boldogabbak lennének, ha megváltoznék.

Add össze a páratlan tételeken elért pontszámokat: __

Add össze a páros tételeken elért pontszámokat: __

Az első pontértéked a változás ellen szóló érveidnek összege jelen pillanatban. A második pedig a változás mellett szóló érveidnek pontszáma. Prochaskáék szerint valaki, akkor készült fel a cselekvésre, ha a változás ellen szóló érveinek pontszáma 17, és a változás mellet szóló érveinek pontszáma pedig 28. Ilyen vagy ehhez hasonló értékeid vannak? Akkor cselekedj!

Angie

Forrás: Carlo C. DiClemente, John C. Norcross, James O. Prochaska: Valódi újrakezdés (2009).

Előzmények:

1. Változás Prológus
2. Változás alapanyagok
3. Változás szakaszai
4. Változás - a fontolgatás előtt
5. Változás - Fontolgatás